「丸亀製麺って、やっぱ太るよな…」
ダイエット中のあなたも、そう思っていませんか？
私も以前はそうでした。仕事帰りにフラッと立ち寄っては、後悔する——そんな毎日。
でもある時、「えっ、食べ方を変えるだけで太らなくなるの？」という情報に出会ったんです。
半信半疑で試してみたら、なんと…週2で丸亀に通っていたのに、体重が落ち始めたんです。
その秘密は、“レジスタントスターチ”という痩せるでんぷんの存在。
この記事では、私が実際に痩せた「丸亀製麺で太らないうどんの食べ方」と、今すぐ真似できる注文例を紹介します。 読み終わる頃には、きっと「今日のお昼、丸亀にしようかな」と思ってるかも。
なぜ「うどん＝太る」と思われがちなのか？
炭水化物＝太るのイメージ
うどんは主に小麦粉からできており、いわゆる”炭水化物の塊”。そのため、糖質が多く、食べるとすぐに血糖値が上がるというイメージがあります。
ダイエット中の人には「うどん＝即アウト」という固定観念が根強くありますよね。
本当にそうなのでしょうか？実は、この思い込みには“意外な落とし穴”があるんです。
GI値と血糖値の急上昇
温かいうどんはGI値が高めで、血糖値が急上昇しやすいです。
GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを数値化したもので、高いほど急激に血糖値が上がりやすいことを意味します。 血糖値が急上昇すると、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌され、このインスリンが脂肪を溜め込みやすくする原因になります。
太る真の原因はインスリンの過剰分泌なのです。
血糖値が急激に上がると何がいけないのかについてはこちらの記事を参照下さい。
実は痩せる！？うどんに含まれる「レジスタントスターチ」とは？
「痩せるでんぷん」レジスタントスターチ
レジスタントスターチは、通常のでんぷんとは違い、小腸で消化されずに大腸まで届く“難消化性でんぷん”です。
その性質から、食物繊維のような働きをし、腸内で善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果が期待できます。
糖の吸収スピードを抑えて血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの分泌を穏やかにしてくれるため、脂肪がつきにくくなるのです。
また、満腹感が長続きするため、食べ過ぎ防止にも一役買います。 つまり、同じ「うどん」でも、レジスタントスターチが豊富な食べ方を選べば、ダイエット中でも強い味方になってくれるというわけです。
冷やすとうどんは「レジスタント化」する
温かいうどんより、冷たいぶっかけやざるうどんの方がレジスタントスターチが多くなります。
冷たい方が痩せるうどんになるのです。
レジスタントスターチはうどん以外にも多く含まれている食品があります。
代表的なものは、冷ました白ごはん、冷やしたじゃがいも、バナナ（特に青めのもの）、豆類（大豆・レンズ豆など）、全粒穀物などです。
これらは加熱後に冷やすことで、でんぷんの一部が“レジスタント化”するため、ダイエット中のメニューに取り入れることで同じような効果が期待できます。
40代でも実感できるダイエット効果
私自身、週2回冷やしぶっかけに変えただけで、2週間後にはお腹のハリが明らかに軽くなりました。 便通も改善し、体重も1.8kg減。
丸亀製麺で太らないうどんの食べ方5選
① 冷たいうどんを選ぶ
冷やしぶっかけ、ざるうどんなど「冷たい」メニューを選ぶことで、レジスタントスターチを最大化。
② 天ぷらは「かしわ天」を1品だけ選ぶ
ダイエット中でも揚げ物を完全にカットするとストレスがたまり、長続きしません。 そこでおすすめなのが「かしわ天」。
鶏むね肉を使った高たんぱく・低脂質な一品で、実はダイエット的にも理にかなった選択肢です。
鶏肉は血糖値を上げにくい上に、消化吸収の過程で分泌される“インクレチン（GLP-1）”というホルモンの分泌を促す効果があります。
インクレチンは、食欲を自然に抑えてくれるほか、胃の内容物の排出をゆるやかにすることで満腹感を持続させてくれます。 結果的に食べ過ぎを防ぎ、血糖値の安定と脂肪蓄積の抑制にもつながるのです。
「揚げ物＝悪」と決めつけず、栄養バランスとホルモン効果を味方につけた“かしわ天”を1品だけ取り入れる。 これが無理なく続く、賢いダイエットのコツです。
③ ネギ・おろし・しょうがを活用
無料トッピングであるネギ・おろし・しょうがは、代謝を上げたり血糖値の急上昇を防いだりしてくれます。
④ 食べるタイミングは「昼丸亀」がベスト
夜よりも昼に食べる方が脂肪になりにくいのは、1日の中で活動量が多くエネルギー消費が高いためです。
さらに、食事後すぐに体を動かすことで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪として蓄積されるリスクを下げることができます。
夜遅くの食事はその後の活動量が少なく、摂取エネルギーが余りやすいため、脂肪として蓄積されやすくなります。
特に40代以降は基礎代謝も落ちてくるため、昼食をメインにしっかり食べて、夜は軽めにするのがダイエット成功のカギになります。
⑤ おにぎりや白ごはんは頼まない
うどんと一緒におにぎりや白ごはんを注文したい気持ち、すごくわかります。つい「もうちょっとだけ」と手が伸びちゃいますよね。
ここはグッとガマンしてほしいところ。
炭水化物を重ねると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌も増えて脂肪がつきやすくなってしまいます。
せっかくレジスタントスターチの力を活かしているのに、台無しになってしまうんです。 「今日の俺は賢い選択をした」と胸を張るためにも、ここは単品うどんで乗り切りましょう！
【実録】週2丸亀で痩せた僕のリアル注文例
- 冷やしぶっかけ（並）
- かしわ天・温泉卵
- ネギ・おろし・しょうがをたっぷり
- 麺はゆっくり食べて、汁は残す
このスタイルに変えてから、満足感はそのまま、体重は確実に減っていきました。
丸亀製麺はべジファーストができない
丸亀製麺では「べジファースト」や「ソイファースト」といった、食物繊維を先に摂取する手法は使えないです。
野菜かき揚げは野菜が油を吸う量が多いので、659kcalと高カロリー。しかも生野菜と違い食物繊維以外に糖質過多になるので、ここではべジファーストは諦めましょう。
※つい頼んでしまいました…
天ぷらを食べ終わったら温泉卵をかき混ぜてうどんを食べましょう。
ここでのポイントは「ゆっくり食べる」ことです。
インクレチン効果と糖質をたんぱく質と一緒に食べることで、血糖値の上昇をマイルドにします。
ではなぜこのような食べ方が有効なのでしょうか
炭水化物（糖質）は脂質やタンパク質と一緒に摂取することで、インスリンの分泌がマイルドになるのです。
血糖値の上昇をマイルドにする働きがある、「脂質」や「タンパク質」の摂取まで抑えることで、逆に血糖値が上がりやすい状況を作りだしてしまうのです。
太る原因はインスリンの過剰分泌なのです。
ポイントはレジスタントスターチ
レジスタントスターチは卵うどんのことではありません。
卵はたんぱく質と糖質を一緒に食べるためです。
レジスタントスターチは
炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは食べると小腸で消化吸収されます。
しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着きます。
つまり「消化されにくい」（レジスタント）、「でんぷん」（スターチ）という意味で、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
レジスタントスターチは先に説明したようにでんぷん（糖質）でありながら、食物繊維の役割を果たしているのです。
なぜ消化されにくいことが良いのでしょうか。
腸内細菌を腸のすみずみまで運ぶことができるからです。
腸活になり排便を促すのです。
糖質制限ダイエットは便秘になると言われるのは、炭水化物を避けることで食物繊維の摂取が極端に少なくなるからです。
レジスタントスターチの特徴は
腸活によい事が分かりましたが、なぜレジスタントスターチが太りにくいのでしょうか？
カロリーが普通のでんぷんの2分の１なのです。
通常のでんぷんは１ｇ4 kaclですが、レジスタントスターチは1g２kcalなのです。
つまり
通常の量を食べても半分しか食べてないと同様の効果があるのです。
これが最大の効果です。
当たり前ですが、食べ過ぎると意味はないので効果を過信しないで下さい。
インスリンの分泌を抑えられても麺を大盛にしたら意味ありません。
小にしろとも言いませんが並盛一択です
結局、丸亀製麺はダイエット中でもアリ？
答えは「YES」。 むしろ、丸亀製麺は選び方と食べ方さえ間違えなければ、ダイエット中の強い味方になってくれる外食チェーンです。
「ダイエット中だから、外食は我慢しなきゃ……」とずっと避けてきた人ほど、ホッと安心してほしい。 正しい知識があれば、我慢しなくても“太らない選択”ができるんです。
私もかつては、「うどんなんて絶対NG」と思い込んでいました。でも、今でもたまに丸亀に通いながら、体重は維持していますよ。
「どうせ食べちゃうなら、太らない選び方をしよう」 それがストレスのない、継続できるダイエットの第一歩です。
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まとめ
ここまでお読み頂きありがとうございます。
X(旧Twitter）では日々40代からのダイエットについて発信しています。
過去サンクチュアリ出版でダイエットの講演も行ってます。
不規則な生活のサービス業でも実施できてる再現性の高い内容です。
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