「うどん」より「そば」を食べたほうが太りにくいと聞いたことありませんか？
残念ながらこれは事実です。
主な麺の栄養素を比較してみました。
単純に1人前を比較すると、カロリーも糖質もそばのほうが高いですね。
ならそばのほうが太りやすいのではと思いませんか？
そもそも麺類が糖質が多く太りやすいと思ってませんか？
この記事はカロリーバランス理論は完璧ではなく、真の太る原因を理解することの重要性と、糖質との向き合い方についての記事です。
この食べ方を実践すれば、サラリーマンの味方である丸亀製麺のうどんを避ける必要はないのです。
GI値とは
カロリーも糖質もそばのほうが多いのに、うどんのほうが太りやすいのはこのGI値が大きく関係しています。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇度を示す指数のことです。つまりこのGI値が高い食材を食べると血糖値が急上昇します。反対にGI値の低い食材を食べると血糖値は緩やかに上昇します。
ブドウ糖（グルコース）の値を100とし相対値で表します。
GI値は3種類に分けられます。
低GI値（55以下）中GI値（56～69）高GI値（70以上）
このように分類されていますが、体質によっても変化するので絶対ではありませんが、食事の際の参考にはなります。
血糖値が急激に上がると何がいけないのかについてはこちらの記事を参照下さい。
太る真の原因はインスリンの過剰分泌なのです。
主な食品のGI値一覧
麺類以外の食品のGI値を紹介します。
麺類を食べる場合にはGI値を参考にして、「うどん」より「そば」のほうが血糖値を上げにくい等の判断基準にして下さい。高カロリー食を推奨している訳ではありません。
やはりうどんは太りやすい？
他の食材と比較してもGI値80は高い部類です。
麺類の中でよく食べるなかでは断トツの数値です。
これがそばよりうどんが太りやすいと言われる真の理由なのです。
ではダイエット中の人や、サラリーマンの人は外食時に「丸亀製麺」には入っては行けないのでしょうか。
これではストレスが溜まりますね。ストレスが溜まり過ぎるとある時理性の壁が崩壊してしまい、暴飲暴食での発散になってしまいます。ダイエットに「チートデイ」があるのはストレス対策ですね。
ストレスホルモンについてはここでは深く説明しませんが、太る要因の大半はこのホルモンがトリガーになってます。
注意点ですが、うどんが太りやすいということは変わらないので、毎日食べてよい訳ではありません。
丸亀製麺でのうどんの太りにくい食べ方
実際に丸亀製麺にて実食しました。
まずは丸亀製麺に入る前に儀式として水を飲みましょう。
30分位前に500ml程度飲んで欲しいですが、無理な場合は直前でも、コップ一杯でも構いません。
食べる前に水を飲んで下さい。
血液が希釈され、食後血糖値の上昇を抑制するとされています。食事中ではなく食前、できれば30分前に一定量の水分をとることで効果が期待できます。
そして注意点
食事中は水分をがぶ飲みしないで下さい
食事中に水分をたくさんとると、食べた栄養分が胃から腸に到達するスピードが速くなり、食後血糖値が上がりやすくなる可能性があります。水分自体は食事からもとれるので、食事前に水分をとりましょう。
ここでのキーワードは
『インクレチン』『カーボラスト』『レジスタントスターチ』です。
冷たい麺を選択
うどんならなんでもよいという訳ではありません。後述しますが冷たい麺を選択して下さい。
また出来れば卵のトッピングをすることでより効果を発揮します。
そして麺の量は並一択です。どんなに太りにくい食べ方だとしても、食べ過ぎは全ての効果を打ち消します。
どんなダイエット手法を選択しても、絶対に変わらない真実があります。
「食べ過ぎは太る」
これは真実ですので注意して下さい。
追加で注文するべきトッピング
丸亀製麺では「べジファースト」や「ソイファースト」といった、食物繊維を先に摂取する手法は使えないです。
べジファーストやソイファーストについてはこちらに記事をご覧下さい。
鶏肉や魚などの「たんぱく質」の多いトッピングを追加して下さい。
追加注文の効果は？
ここでのポイントは「インクレチン」です。
「インクレチン」とは、血糖値を下げたり食欲を抑える作用がある消化管ホルモンです。またタンパク質は消化が遅いので、胃の内容物がゆっくりと小腸に排出されます。このインクレチンはたんぱく質や脂質を先に食べることで分泌が高まります。
つまり肉や魚のたんぱく質と天ぷらの脂質を先に摂取することで、後の糖質との闘いに備えるのです。
野菜かき揚げは野菜が油を吸う量が多いので、659kcalと高カロリーです。しかも生野菜と違い食物繊維以外に糖質過多になるので、ここではべジファーストは諦めましょう。※つい頼んでしまいました。
天ぷらを食べ終わったら温泉卵をかき混ぜてうどんを食べましょう。
ここでのポイントは「ゆっくり食べる」ことです。
インクレチン効果と糖質をたんぱく質と一緒に食べることで、血糖値の上昇をマイルドにします。
この食べ方ならばこちらの商品もお勧めです。
タルタルの脂質と鶏肉のたんぱく質を先に摂取するすることで同様の効果が得られます。
これで総摂取カロリーが増えたにも関わらず、糖質摂取によるインスリン分泌を通常の約半分に抑えられるのです。
ではなぜこのような食べ方が有効なのでしょうか
カロリーバランスモデルが完璧ではない理由がここにあるのです。
炭水化物（糖質）は脂質やタンパク質と一緒に摂取することで、インスリンの分泌がマイルドになるのです。
血糖値の上昇をマイルドにする働きがある、「脂質」や「タンパク質」の摂取まで抑えることで、逆に血糖値が上がりやすい状況を作りだしてしまうのです。
くどいようですが、太る原因はインスリンの過剰分泌なのです。
ポイントはレジスタントスターチ
食べ方の順番で脂質やたんぱく質を糖質と一緒に食べることで、インスリンの分泌がマイルドになると説明しました。
レジスタントスターチは卵うどんのことではありません。
卵はたんぱく質と糖質を一緒に食べるためです。
レジスタントスターチとは
炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは食べると小腸で消化吸収されます。
しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着きます。
つまり「消化されにくい」（レジスタント）、「でんぷん」（スターチ）という意味で、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
またレジスタントスターチはでんぷん（糖質）でありながら、食物繊維の役割を果たしているのです。
ではなぜ消化されにくいことが良いのでしょうか。
腸内細菌を腸のすみずみまで運ぶことができるからです。
つまり腸活になり排便を促すのです。
糖質制限ダイエットはよく便秘になると言われるのは、炭水化物を避けることで食物繊維の摂取が極端に少なくなるからです。
レジスタントスターチの特徴は
腸活によい事が分かりましたが、ここでなぜレジスタントスターチが太りにくいかについてです。
カロリーが普通のでんぷんの2分の１なのです。
通常のでんぷんは１ｇ4 kaclですが、レジスタントスターチは1g２kcalなのです。
これはつまり
通常の量を食べても半分しか食べてないと同様の効果があるのです。
これが太りにくい食べ方最大の効果です。
当たり前ですが、食べ過ぎると意味はないので効果を過信しないで下さい。
簡単に言うと糖質の体への影響を半分にする効果があるのです。
インスリンの分泌を抑えられても麺を大盛にしたら意味ありません。小にしろとも言いませんが並盛一択です。
レジスタントスターチの効果を上げるには
冷たい麺を食べるだけです。
たったこれだけで、温かい麺の約1.5倍のレジスタントスターチ量になるのです。
うどんの太りにくい食べ方で冷たい麺を最後に食べるのは、カーボラストにすることと、レジスタントスターチの効果を期待しているのです。
まとめ
今回は丸亀製麺での太りにくい食べ方でしたが、普段の食事でも応用できる場面はあります。
「食べてやせる」や「太らない食べ物」や「太らない食べ方」等情報がありますが、おそらく幻想です。
でも今回説明したように「太りにくい食べ方」は存在します。
これが私が不規則な生活の中でも1年で20㌔減量して維持出来ているハイブリッド手法の一部なのです。
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