ダイエット中でも家族で楽しめる！40代に最適なステーキガスト活用術
ダイエット中の外食はついカロリーや糖質が気になり、心から楽しめないという方も多いでしょう。
特に40代になると代謝が落ち、糖質制限やタンパク質の摂取が重要になります。
そんな悩みを解決してくれるのがステーキガスト。
肉料理は高タンパク質・低糖質でダイエットに最適。さらに充実したサラダバーもあり、栄養バランスも抜群です。
家族で楽しく外食しながら、罪悪感なく健康的に痩せる具体的な方法をお伝えします。
糖質制限ダイエットにステーキガストが最適な理由
ステーキは低糖質・高タンパクな理想のダイエット食材
ステーキがダイエットに適している？このように思われる人も多いと思います。
ステーキは、糖質がほぼゼロで、筋肉の元となるタンパク質が豊富に含まれている食品です。
タンパク質は筋肉量を増やすだけでなく、基礎代謝を高める効果もあります。
ステーキにはダイエット中に不足しがちな鉄分、亜鉛、ビタミンB群などの栄養素が含まれており、貧血予防や疲労回復にも効果的。
脂肪燃焼が促され、健康的で痩せやすい身体づくりに最適な食材と言えます。
とはいえステーキはカロリーが高く脂肪が多いイイメージないですか？
ステーキチェーンレストランで使用されることの多いアメリカン・ビーフの栄養素を紹介します。
アメリカン・ビーフ部位別栄養成分（可食部100g当たり）
| 部位 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | ビタミンB12(μg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 肩ロース | 258 | 17.8 | 20.8 | 4.6 | 1.6 | 2.8 |
| サーロイン | 185 | 21.6 | 11.0 | 2.3 | 1.4 | 1.9 |
| リブロース | 217 | 19.2 | 15.5 | 1.5 | 1.7 | 2.7 |
| ヒレ | 130 | 22.5 | 4.4 | 2.0 | 1.8 | 1.6 |
部位によって違いますが100g当たりと考えるとkcalと脂質はやはり高いですね。
ですが太る原因はkcalではなくインスリンの分泌です。
インスリンの分泌には糖質の影響が大きいのです。
インスリンについてはここでは深く説明しませんがこちらの記事をご覧下さい。
肉は（タンパク質系食品）は糖質が少ないです。
タンパク質が多く含まれる主な食品の糖質量は以下の通りです。
| 100gあたりの糖質量（目安） | |
| 牛肉 | 0.1g~0.5g ※部位による |
| 豚肉 | 0.1g~0.3g ※部位による |
| 鶏肉 | 0～0.1g ※部位による |
| さけ | 0.1g |
| かつお | 0.1g |
| マグロ | 0.2g |
| 卵 | 0.4g |
| 豆腐 | 0.4g（木綿）、1.1（絹ごし） |
| 納豆（糸引き） | 5.4g |
| チーズ | 1.0g～4.2g ※種類による |
| 牛乳 | 4.8g |
| ヨーグルト(無糖) | 4.9g |
部位にもよるけど、肉類は糖質が少ないですね。
しかも肉に多く含まれているたんぱく質の消化にはたくさんのエネルギーが必要なのです。
糖質制限で重要なDIT（食事誘発性熱産生）とは？
食べて痩せる仕組みとして知られる「DIT（食事誘発性熱産生）」とは、食事をした際に栄養素を消化・吸収する過程でエネルギーが消費され、体内で熱を生み出すことを指します。
特にタンパク質は糖質や脂質に比べてDITが高く、摂取したカロリーの約30％が消化過程で消費されるため、自然と代謝がアップします。
ステーキのような高タンパク食品を選ぶことで、効率的に脂肪燃焼し、ダイエットを加速させることが可能です。
なんと食べたカロリーの30％も使用するのです。
たんぱく質は含有カロリーの30％がDITで自動的に消費されるのです。
糖質のDITは20％、脂質は10％
40代が外食でステーキを食べるべき栄養学的メリット
タンパク質が40代の基礎代謝低下を防ぐ理由
筋肉を維持すると基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい身体になります。
しかし40代になると、筋肉量は年々減少し、それに伴って基礎代謝も低下します。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉の分解を防ぎ、新しい筋肉の生成を促進できるため、基礎代謝を高く維持できます。
ステーキなどの動物性タンパク質には、筋肉の合成に欠かせない必須アミノ酸がバランスよく含まれており、効率的に筋肉維持・代謝アップが可能となります。
ステーキに含まれるビタミン・ミネラルの効果
ステーキには、ビタミンB群（特にビタミンB12やナイアシン）とミネラル（鉄分・亜鉛・セレン）が豊富に含まれています。ビタミンB12やナイアシンは糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復や代謝促進に役立ちます。
鉄分は貧血予防や酸素の運搬をサポートし、亜鉛は免疫機能向上や肌・髪の健康維持、セレンは抗酸化作用により老化防止に貢献するなど、40代の健康管理に欠かせない栄養素が凝縮されています。
ステーキガストのサラダバーを使って糖質の吸収を抑える方法
食物繊維で糖質の吸収を穏やかに
ステーキガストのサラダバーには、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富な食材が揃っています。特におすすめの食材とその効果的な摂取方法をご紹介します。
おすすめの食材とその効果
- ブロッコリー：食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
- オクラ：粘り成分であるムチンが糖質の吸収を遅らせ、食後の血糖値上昇を緩やかにします。
- ひじき：食物繊維とミネラルが豊富で、腸内環境を整え、糖質の吸収を抑制します。
- キャベツの千切り：低カロリーで食物繊維が多く、満腹感を得やすい食材です。
- 大根の千切り：消化を助ける酵素を含み、食物繊維も豊富です。
- わかめ（海藻サラダ）：水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにするほか、ミネラルが代謝を整えます。
効果的な摂取方法
これらの食材は、食事の最初に摂取することで、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。サラダバーでこれらの野菜を組み合わせ、自分好みのサラダを作ってみてください。
また、ドレッシングはノンオイル青じそドレッシングや玉ねぎ醤油ドレッシングなど、低カロリーで風味豊かなものを選ぶと、よりヘルシーに楽しめます。
とくにわかめの食物繊維はポテンシャルが高いです。
デザートもあり子供もお腹一杯になるサラダバーは家計にも助かりますね。
でもパパは食べちゃダメですよ…
血糖値の上昇を抑える「レジスタントスターチ」を活用しよう
血糖値の上昇を抑える働きがある「レジスタントスターチ」をご存じですか？レジスタントスターチとは、消化されにくいでんぷんのことで、腸内環境を整え、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。
特に、ご飯を冷やすことでレジスタントスターチの量が増えるため、白米を食べたい場合は、あえて冷ました状態で食べるのがおすすめ。
サラダバーの野菜と一緒に組み合わせれば、さらに糖質制限効果が期待できます。
炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは食べると小腸で消化吸収されます。
しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着きます。
つまり「消化されにくい」（レジスタント）、「でんぷん」（スターチ）という意味で、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
レジスタントスターチの効果を上げるには
ご飯を冷ますだけです。
たったこれだけで、炊き立てのご飯の約1.5倍のレジスタントスターチ量になるのです。
なので最初にご飯をよそっておきましょう。
ダイエット中の家族がステーキガストで注文すべきメニュー
糖質制限に最適なステーキの選び方
では何を注文すればよいのでしょうか。
ファミリーレストランなのでハンバーグやフライのコンボもありますね。
しかしここはステーキ一択です。ステーキなら肉の種類は気にする必要はありません。
自分の好きな肉を注文しましょう。
今回は希少部位のみすじステーキ150gを注文しました。
サラダバーの追加注文はマストです。
糖質制限中に避けるべきNGメニューとは？
サラダバーでステーキの調理の間にべジファーストができるのは嬉しいですね。
早速取りに行きましょう。
しかしここで注意点です。
サラダバーには魔物が住んでいます。
サラダーバーには騙されないで下さい。 フォーメーションとして「ポテトサラダ」と「スパゲティサラダ」。トップ下には栄養の70％が糖質の「コーンサラダ」という、「超攻撃型糖質布陣」です。ドーハの悲劇ならぬサラダーバーの悲劇が待っています。
サラダの仮面を被った主食のポテンシャルを持ってるサラダが鎮座してます。
ここで選ぶべきサラダのポイントは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は主にダイエット効果あります。
・糖質の吸収を抑え食後高血糖を防ぐ
・脂質の吸収を抑える
・腸内細菌のエサになり腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を産生し血糖コントロールの改善
大麦、ワカメ、オートミール、納豆、果物、昆布、里芋等に多く含まれます。
不溶性食物繊維は主に便秘解消に効果があります。
・食事の満腹感を高める
・便のかさを増やして腸の動きを高める
・便の排出スピードを速くして、有害毒素を素早く体外に排出する
さつまいも、ごぼう、えのき、大豆、おから等に多く含まれています。
自身の目的にあったサラダで食物繊維を摂り、べジファーストを実践しましょう。
ステーキが焼きあがる前に食べましょう。
ステーキガストで外食ダイエットを成功させる3つのコツ
食べる順番が大切！「べジファースト」「カーボラスト」の実践方法
糖質制限中の食事では「食べる順番」が非常に重要です。
ステーキガストなら次のような順番で食べることで、血糖値の上昇をゆるやかにできます。
① ベジファーストで糖質吸収を抑える
まずサラダバーの野菜（キャベツ、ブロッコリー、わかめ、ひじき等）を食べることで、食物繊維が腸内での糖質吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これを「ベジファースト」と呼びます。
② 次にタンパク質（ステーキ）を摂ってインクレチンを分泌させる
野菜の次にステーキを食べることで、消化管から「インクレチン」というホルモンが分泌されます。
インクレチンはインスリンの分泌を適切に調整し、血糖値上昇のピークをさらに穏やかにします。また、タンパク質には満腹感を持続させ、食べ過ぎ防止の効果もあります。
③ カーボラストで糖質を最後に少量摂取
糖質（ライスなど）は食事の最後に少量食べる「カーボラスト」を実践します。
ステーキガストのライスを食べる場合、最初によそって冷ましましょう。
冷えた米は「レジスタントスターチ」が増加しているため、さらに糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
※もちろんおかわりは厳禁ですよ…
この順番を意識して食べることで、糖質制限ダイエット中の40代でも安心してステーキガストを楽しむことができます。
カレーだって少しは楽しみたいですよね…
ドリンクバーの上手な活用法
ドリンクバーを利用する際は、糖質の少ない飲み物を選ぶことが重要です。ステーキガストのドリンクバーには、以下のような飲み物があります。
- 炭酸水：無糖でカロリーゼロのため、安心して飲めます。
- アイスティー（無糖）：レモンを加えると風味が増します。
- ホットコーヒー：ブラックで飲むことで、糖質を抑えられます。
これらのポイントを押さえて食事を楽しむことで、糖質制限中でも家族との外食を罪悪感なく楽しむことができます。
甘い飲料の多いドリンクバーは、糖質バーでもあります。注文する必要はないかもしれないですね。
食べ過ぎ防止のためのちょっとした工夫
ステーキガストで食べ過ぎを防ぐには、以下の工夫が効果的です。
- 食事の前に温かいスープを飲む
ステーキガストのスープバーにある「野菜スープ」や「コンソメスープ」を食前に1杯飲むと胃が適度に満たされ、食べ過ぎを防止できます。 - 咀嚼回数を増やして満腹感を得る
特に「千切りキャベツ」「わかめ」「ひじき」など食感がある食材を意識的によく噛んで食べると、脳の満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が高まります。 - 水分を意識的に摂る
ドリンクバーの「炭酸水」や「温かいお茶」をこまめに飲むことで満腹中枢を刺激し、自然と食事量が抑えられます。 - 一口ごとの間隔を空ける
ステーキを一口ずつゆっくり味わい、途中に会話や休憩を挟むことで、満腹感が早く訪れ、食べ過ぎ防止に繋がります。
これらを実践することで、ダイエット中でも無理なく満足感を得られ、家族と一緒に外食を楽しめます。
まとめ
ステーキガストなら、家族全員が美味しく満足できるメニューが充実してます。
ステーキの豊富な栄養素や、サラダバーでの食物繊維やレジスタントスターチを上手に活用すれば、糖質制限中の40代でも外食の罪悪感をゼロにできます。
家族みんなで笑顔でテーブルを囲み、健康的で美味しい食事を楽しみながら、無理なく理想の体を手に入れましょう。
次の休日は、家族でステーキガストへ出かけませんか？
1人の外食時にはこちらの太りにくい食べ方をご覧下さい。
「食べてやせる」や「太らない食べ物」など情報がありますが、おそらく幻想です。
でも「太りにくい食べ方」は存在します。
これが私が不規則な生活の中でも1年で20㌔減量して維持出来ているダイエット手法の一部なのです。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
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不規則な生活のサービス業でも実施できてる再現性の高い内容です。
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