ダイエット中の食事に悩む人多いですね。
1人の外食時などは自分だけで調整出来ますが、家族がいる人はどうでしょう？
育ち盛りの子供のために、家族団らんのためにたまには外食しますね。
そんな時にお店の選択に迷いませんか？
せっかくの外食なのに自分だけ遠慮して食べたりするのは、家族も気を使うかもしれないですね。
だからと言って本能の赴くままに子供達と張り合い「腕白中年」になると、後でかなりの後悔をしてしまいます。
この記事では家族との外食にステーキガストがお勧めな理由と、太りにくい食べ方について説明しています。
いつも事前にお伝えしていますが、どんなに工夫しての絶対に変わらない事実があります。
「食べ過ぎは太る」ということです。
ここは誤解しないで下さい。
ステーキガストはダイエットに適している
ステーキがダイエットに適している？
このように思われる人も多いと思います。
ステーキはカロリーが高く脂肪が多いイイメージないですか？
ステーキチェーンレストランで使用されることの多いアメリカン・ビーフの栄養素を紹介します。
アメリカン・ビーフ部位別栄養成分（可食部100g当たり）
| 部位 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | ビタミンB12(μg) | 鉄(mg) | 亜鉛(mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 肩ロース | 258 | 17.8 | 20.8 | 4.6 | 1.6 | 2.8 |
| サーロイン | 185 | 21.6 | 11.0 | 2.3 | 1.4 | 1.9 |
| リブロース | 217 | 19.2 | 15.5 | 1.5 | 1.7 | 2.7 |
| ヒレ | 130 | 22.5 | 4.4 | 2.0 | 1.8 | 1.6 |
部位によって違いますが100g当たりと考えるとkcalと脂質はやはり高いですね。
ですが太る原因はkcalではなくインスリンの分泌です。
インスリンの分泌には糖質の影響大変大きいです。
インスリンについてはここでは深く説明しませんがこちらの記事をご覧下さい。
肉や魚（タンパク質系食品）は糖質が少ないのです。
タンパク質が多く含まれる主な食品の糖質量は以下の通りです。
| 100gあたりの糖質量（目安） | |
| 牛肉 | 0.1g~0.5g ※部位による |
| 豚肉 | 0.1g~0.3g ※部位による |
| 鶏肉 | 0～0.1g ※部位による |
| さけ | 0.1g |
| かつお | 0.1g |
| マグロ | 0.2g |
| 卵 | 0.4g |
| 豆腐 | 0.4g（木綿）、1.1（絹ごし） |
| 納豆（糸引き） | 5.4g |
| チーズ | 1.0g～4.2g ※種類による |
| 牛乳 | 4.8g |
| ヨーグルト(無糖) | 4.9g |
部位にもよりますが、肉類は糖質が少ないですね。
しかも肉に多く含まれているたんぱく質の消化にはたくさんのエネルギーが必要なのです。
30％も消化にエネルギーを使う
なんと食べたカロリーの30％も使用するのです。
これをDITと呼びます。
DITは（食事誘導性体熱産生：Diet Induced Thermogenesis)食事を摂った際に、消化・発酵・吸収する過程で使われる消費エネルギーで、代謝作用のひとつです。
たんぱく質は含有カロリーの30％がDITで自動的に消費されるのです。
ちなみに糖質のDITは20％、脂質は10％です。
またステーキガストには追加メニューではありますが、サラダバーがあるのもダイエットの手助けをしてくれます。
サラダバーでべジファーストができる
食事の最初に食物繊維の多いサラダを食べることは、ダイエットにはとても有効です。
これは胃を食物繊維でコーティングして、のちに来る糖質の吸収を抑える準備を整えます。
とくにわかめの食物繊維はポテンシャルが高いのです。
ステーキガストのサラダバーにもあります。
デザートもあり子供もお腹一杯になるサラダバーは家計にも助かりますね。
実際に食べてみよう
では何を注文すればよいのでしょうか。
ファミリーレストランなのでハンバーグやフライのコンボもありますね。
しかしここはステーキ一択です。ステーキなら肉の種類は影響ありません。
自分の好きな肉を注文しましょう。
今回は希少部位のみすじステーキ150gを注文しました。
またサラダバーのセットも種類があります。
今回はカレー＆サラダセットを注文しました。
サラダバーの強力布陣には注意
ステーキの調理の間にべジファーストができるのは嬉しいですね。
早速取りに行きましょう。
しかしここで注意点です。
サラダバーには魔物が住んでいます。
サラダーバーには騙されないで下さい。 フォーメーションとして「ポテトサラダ」と「スパゲティサラダ」。トップ下には栄養の70％が糖質の「コーンサラダ」という、「超攻撃型糖質布陣」です。ドーハの悲劇ならぬサラダーバーの悲劇が待っています。
サラダの仮面を被った主食のポテンシャルを持ってるサラダが鎮座してます。
ここで選ぶべきサラダのポイントは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は主にダイエット効果あります。
・糖質の吸収を抑え食後高血糖を防ぐ
・脂質の吸収を抑える
・腸内細菌のエサになり腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を産生し血糖コントロールの改善
大麦、ワカメ、オートミール、納豆、果物、昆布、里芋等に多く含まれます。
不溶性食物繊維は主に便秘解消に効果があります。
・食事の満腹感を高める
・便のかさを増やして腸の動きを高める
・便の排出スピードを速くして、有害毒素を素早く体外に排出する
さつまいも、ごぼう、えのき、大豆、おから等に多く含まれています。
自身の目的にあったサラダで食物繊維を摂り、べジファーストを実践しましょう。
ステーキが焼きあがる前に食べましょう。
レジスタントスターチを自分で作ろう
食物繊維には2種類あると説明しましたが、その2つの性質を合わせもつ物があります。
それがレジスタントスターチです。
レジスタントスターチとは
炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは食べると小腸で消化吸収されます。
しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着きます。
つまり「消化されにくい」（レジスタント）、「でんぷん」（スターチ）という意味で、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
でんぷん（糖質）なのに水溶性・不溶性2つの食物繊維の性質を併せ持つスーパー食物繊維です。 「太りにくい食べ方」には必須です。
レジスタントスターチの効果を上げるには
ご飯を冷ますだけです。
たったこれだけで、炊き立てのご飯の約1.5倍のレジスタントスターチ量になるのです。
なので最初にご飯をよそっておきましょう。
これだけでスーパー食物繊維が1.5倍になります。
ポテトには注意
いよいよステーキが到着です。
美味しそうですね。後は特に気にせずステーキを楽しんで食べましょう。
この時にポテトフライは残したほうがよいです。
またここではご飯はまだ冷めてないので食べないことを推奨します。
カレーは意外に悪くない
いよいよご飯を食べますがステーキはもうないですよね。
注文したサラダバーにはカレーもあります。
最後はカレーライスとして食べましょう。
カレーをかけるとカロリーが上がって駄目じゃないのと思うかもしれませんが、何度もお伝えしてるように太る真の原因はインスリンの大量分泌なのです。
糖質摂取による血糖値の上昇が問題なのです。
カロリーバランスモデルが完璧ではない理由がここにあるのです。
炭水化物（糖質）は脂質やタンパク質と一緒に摂取することで、インスリンの分泌がマイルドになるのです。
血糖値の上昇をマイルドにする働きがある、「脂質」や「タンパク質」の摂取まで抑えることで、逆に血糖値が上がりやすい状況を作りだしてしまうのです。
太りにくい食べ方の注意点
上記の食べ方でカロリーは増えますが、血糖値の上昇はマイルドになります。
太りにくい食べ方の基本は血糖値上昇のコントロールです。
余談ですが私はカロリー計算は全くしてません。アプリに入力するのが面倒で継続出来ないことと、食べることが楽しめなくなるからです。
ドリンクバーは糖質バー
ドリンクバーは注文してもよいですが、お茶かコーヒーにしましょう。
その他の炭酸飲料は残念ながら「果糖ブドウ糖液糖」が主体の糖質の塊です。
野菜ジュースでさえ味をととのえる為に大量の砂糖が使用されています。
デザートはどうする
食べるのはフルーツを少量をお勧めします。私はフルーツが苦手なのでプリンとコーヒーゼリーを少量です。
まとめ
今回は家族サービスに使用できる太りにくい食べ方でしたが、普段の食事でも応用できる場面はあります。
1人の外食時にはこちらの太りにくい食べ方をご覧下さい。
「食べてやせる」や「太らない食べ物」や「太らない食べ方」等情報がありますが、おそらく幻想です。
でも今回説明したように「太りにくい食べ方」は存在します。
これが私が不規則な生活の中でも1年で20㌔減量して維持出来ているハイブリッド手法の一部なのです。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
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