「ダイエット中だけど、家族との外食も楽しみたい…」
そんなジレンマ、40代のパパさんなら一度は経験あるはず。
特に人気の『しゃぶ葉』の食べ放題。子どもが喜ぶメニューも豊富で、家族サービスにはピッタリですよね。でも、ダイエット中にはカロリーや糖質が気になってしまう…。
実は私も、そんな悩みを抱えながらしゃぶ葉に行っていました。
でも、ちょっとしたコツを掴むだけで、「太らずに、むしろ痩せ体質」に近づく食べ方があるんです！
今回は、40代でダイエット中の私が実際に試して効果を感じた「しゃぶ葉の太らない食べ方」を大公開。
しゃぶ葉がダイエット中の40代に優しい理由
野菜が無限に食べられる！
しゃぶ葉は野菜の種類が豊富。
定番のキャベツ、白菜、水菜、ねぎ、豆苗、もやし、そしてしいたけやしめじといった食物繊維たっぷりのきのこ類まで、季節に応じて10種類以上が並びます。
特に40代以降は、腸内環境が体重の増減に大きく関係してきます。
最初に野菜をたっぷり食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
これは「べジファースト」とも呼ばれ、食物繊維が糖や脂肪の吸収を穏やかにする効果があるためです。
私は毎回、最初の1皿は“野菜オンリー”にして、たっぷりの葉野菜ときのこを白だしスープでいただきます。
これだけでもかなりの満足感が得られるうえ、その後の食べ過ぎも抑えられます。
タンパク質メインの食材が豊富
しゃぶ葉は、牛・豚・鶏といった各種肉類が食べ放題ですが、脂身の少ないタンパク質を選ぶことで、ダイエット中でも安心して楽しめます。
特におすすめは以下のラインナップ：
- ✅ 鶏むね肉（低脂質＆高タンパクの王様）
- ✅ 豚ロース（赤身中心でしっかり噛める）
- ✅ 鶏つみれ（味付け控えめのもの）
噛みごたえのある肉を選ぶことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量も減るので、実は“満腹になって痩せる”という理想形がつくれます。
また、しゃぶしゃぶにすることで余分な脂が落ちるのもポイント。揚げ物とは違って、油の摂取量が抑えられるのも魅力です。
子どもも満足、家族サービスにも最適
しゃぶ葉の魅力は、何といっても「大人が制限していても、子どもは全力で楽しめる」こと。
うどん、カレー、ドリンクバー、ソフトクリーム、わたあめ…ファミリー向けの楽しみが満載です。
私自身、休日は子どもと外食する機会が多いですが、しゃぶ葉なら「父はヘルシーに制限しつつ、子どもは好きなものを自由に」と最強のバランスが取れます。
「家族との時間を犠牲にせず、でも自分の健康にも気をつける」──これこそ、しゃぶ葉が40代男性にとってダイエット中でも選ぶべき外食スポットである理由。
しゃぶ葉のコースはどれにする？
基本は好きなコースを選べばよいですが、しゃぶ葉はサラダやデザートもあるので、あまり欲張る必要はないです。
多くの食べ放題チェーンは価格設定時に、食べる量を1kgで設定しています。
価格が高くなれば脂などの旨味の強い濃いめの肉も増えるので、多く食べれず値段だけが高くなります。
コスパが悪くなるのです…
すし付きコースはやめましょう。
営業妨害ではないですが、すしを食べるなら回転ずしチェーンで食べたほうが美味しいです
しゃぶ葉で太らない食べ方5選【体験談】
① 最初の一皿は「野菜だけ」にする
最初の一皿を「野菜オンリー」にするだけで、脂肪のつき方が変わります。
おすすめの一皿構成は：
- ・キャベツ、白菜、水菜などの葉物野菜
- ・しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ類
- ・豆腐や春雨（控えめに）
これらをポン酢＋柚子胡椒でさっぱりと。じっくり噛んで食べることで、満腹感が高まり、その後の食べ過ぎを防げます。
② ご飯・うどん・カレーには“工夫して付き合う”
しゃぶ葉の炭水化物ゾーンは魅力的ですが、ここに落とし穴も。
完全に我慢するのではなく、“付き合い方”を変えるのが大人の戦略。
冷やご飯にするとレジスタントスターチが増えて太りにくくなるという豆知識も活用できます。
ひと工夫：
- 子どもが残した冷ご飯を一口もらう
- ご飯は「味わい枠」として最小限に
これで「食べた満足感」は得られつつ、カロリーオーバーは回避できます。
③ タレはポン酢 or 柚子胡椒で脂質カット
タレ選びもポイント。ごまだれよりポン酢＋柚子胡椒がおすすめ。
ごまだれ（大さじ1で約90kcal）→ポン酢（約15kcal）に変えるだけで大幅カット！
④ デザートは一口だけ“シェア”して満足感を得る
完全に我慢するより、子どもと一口だけシェアすることで、ストレスもなく満足感が得られます。
「食べた」という心理的満足がポイントです。
⑤ 食後にすぐ動く！これが地味に効く
満腹状態で座ってしまうと脂肪として蓄積しやすくなります。
食後10〜15分歩くだけで血糖値の上昇を抑え、脂肪の吸収がグッと減ります。
ひと工夫：
- 子どもと一緒にスーパーへ
- 公園で軽く遊ぶ
ちょっとした動きが「太らない」食べ方の最後の仕上げです！
しゃぶ葉での太りにくい食べ方実践
いよいよ実食です。
出しが沸騰する前に野菜バーに行きましょう。
しゃぶ葉には鍋用の野菜とサラダ用の野菜があります。
太りにくい食べ方には基本の型があります。
まずは野菜を先に食べて胃をコーティング。
べジファーストは基本
太る本当の原因はカロリー過多ではなく、インスリンの分泌過多です。
ここでは詳しく触れませんがこちらの記事をご覧下さい。
血糖値上昇をマイルドにするために食物繊維を先に胃の中に入れておくのです。
サラダバーには注意
セルフサービス中心の食べ放題チェーンのサラダバーには注意が必要です。
「ポテトサラダ」「スパゲティサラダ」「マカロニサラダ」「パンプキンサラダ」等をサラダーバーでよく見ませんか？
しゃぶ葉にはサラダバーが鎮座してます。
気を付けて下さい。
サラダの仮面を被った糖質です。
べジファーストの基本は、食物繊維が豊富な野菜を最初に胃に入れることで、後の糖質の吸収率を軽減するためです。
それなのに最初に糖質の多いサラダを食べると、一気に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されるので、結果サラダを食べたのに脂肪が溜まってしまうのです。
サラダバーに「わかめ」がある場合は積極的に食べて下さい。わかめの食物繊維はポテンシャルが高いです。
サラダバーの闇
この画像はステーキガストのサラダバーです。
ポテトサラダ・スパゲティサラダ・とコーンサラダがありますね。
コーンは糖質の多い野菜です。このような糖質たっぷりな野菜がサラダーには潜んでいるのです。
サラダという言葉に騙されてはいけません。
またサラダバーにこのような商品が多い理由は、たくさん食べることでメインの食べ放題の商品の消費を抑える目的があります。
食べ放題でサラダバーを利用する時は、騙されないようにしましょう。
食べる順番に注意
食べる順番のキーワードは
『ソイファースト』『べジファースト』『カーボラスト』『レジスタントスターチ』です。
※ソイファーストは大豆製品の食物繊維を先に摂取する事です。みそ汁や納豆が挙げられます。効果はべジファーストと同じです。
べジファーストで食物繊維を摂取したらメインの肉を食べます。
でもここでやって欲しいことがあります。
食べる量のご飯を事前によそっておいて下さい。
「カーボラスト」と「レジスタントスターチ」のためです。ここでの最大に注意点は大盛にしないこと。
食べ放題はお替りも無料なので食べたい気持ちは分かりますが、ダイエット中であることを思い出して下さい。
チートデイの一環です。
どんなに太りにくい食べ方をしても食べ過ぎは全てのテクニックを無効にする破壊力なのです。
さあ肉を食べましょう。
この時は特に気にせず食べて下さい。ただしご飯はまだ食べては駄目です。
肉のたんぱく質は消化に時間がかかることと、その消化に30％のカロリーを利用するのです。
これをDITと呼びます。
DITは（食事誘導性体熱産生：Diet Induced Thermogenesis)食事を摂った際に、消化・発酵・吸収する過程で使われる消費エネルギーで、代謝作用のひとつです。
たんぱく質を先に摂取することで、きたるべき糖質との闘いに（カーボラスト）備えます。
肉を食べている時は特に気にせず食べましょう。
せっかくの家族との食事です。これなら子供さんはたくさん食べれるし、自分も満足出来ますね。
ちなみに糖質のDITは20％、脂質は10％です。
いよいよご飯です。
ご飯は糖質が多いから食べない人がいますが、そんなことはありません。
食べ過ぎが悪いのです。
お米に罪はありません。それ冤罪です。
ではなぜ最初にご飯をよそったのでしょうか？
ここにお米を食べる最大の効果があるのです。
それがレジスタントスターチの効率的な摂取なのです。
レジスタントスターチで食物繊維
レジスタントスターチは、炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは小腸で消化吸収されます。しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着くのです。
「消化されにくい（レジスタント）」、「でんぷん（スターチ）」でレジスタントスターチです。
レジスタントスターチの効果は？
レジスタントスターチは、糖質（でんぷん）でありながら、なんと食物繊維と同じような働きをするのです。
食物繊維が腸活によいというのはよく聞きますね。その食物繊維ですが2種類あります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は主にダイエット効果あります。
・糖質の吸収を抑え食後高血糖を防ぐ
・脂質の吸収を抑える
・腸内細菌のエサになり腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を産生し血糖コントロールの改善
大麦、ワカメ、オートミール、納豆、果物、昆布、里芋等に多く含まれます。
不溶性食物繊維は主に便秘解消に効果があります。
・食事の満腹感を高める
・便のかさを増やして腸の動きを高める
・便の排出スピードを速くして、有害毒素を素早く体外に排出する
さつまいも、ごぼう、えのき、大豆、おから等に多く含まれています。
この2つの性質を合わせ持つのが「レジスタントスターチ」なのです。
腸活によい事が分かりましたが、ここでなぜレジスタントスターチが太りにくいかについてです。
カロリーが普通のでんぷんの2分の１なのです。
通常のでんぷんは１ｇ4 kaclですが、レジスタントスターチはなんと1g２kcalなのです。
つまり
通常の量を食べても半分しか食べてないと同様の効果があるのです。
これが太りにくい食べ方最大の効果です。
食べ過ぎると意味はないので効果を過信しないで下さい。
糖質の体への影響を半分にする効果があります。
インスリンの分泌を抑えられてもご飯を大盛にしたら意味ありません。
レジスタントスターチの効果を上げるには
ご飯を冷ますだけ。
たったこれだけで、炊き立てのご飯の約1.5倍のレジスタントスターチ量になるのです。
どうでしょう、お米は太るという冤罪は晴らせたでしょうか？
最後はデザートを少し食べて終了です。
注意点です。
ドリンクバーは注文してもよいですが、お茶かコーヒーにしましょう。
その他の炭酸飲料は残念ながら「果糖ブドウ糖液糖」が主体の糖質の塊です。
野菜ジュースでさえ味をととのえる為に大量の砂糖が使用されています。
ドリンクバーは糖質バーの一面も持っています。
まとめ：しゃぶ葉は、40代でも太らず楽しめる“最強の外食”です！
「食べ放題＝太る」というイメージを持っている方も多いかもしれませんが、それは食べ方次第。
しゃぶ葉は、野菜・タンパク質が豊富で、タレや炭水化物を工夫することで、40代のダイエット中でも安心して楽しめる外食です。
家族との時間を大切にしながら、健康にも気を配りたいあなたへ──
しゃぶ葉は、罪悪感ゼロで楽しめる“最強の味方”です！
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過去サンクチュアリ出版でダイエットの講演も行ってます。
不規則な生活のサービス業でも実施できてる再現性の高い内容です。
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