お米は太るからと敬遠してませんか？
糖質制限ダイエットの流行で主食である「炭水化物」を極端に減らす人が増えました。
特に「お米」を極端に減らすことが推奨されている情報も見ます。
でも本当にお米のせいなの？
今回はお米の冤罪を晴らすべき、お米が太るとされた歴史や背景についての記事です。
お米の太りにくい食べ方についても説明しています。
お米の食べる量は減っている
実は年々お米の消費量は減っているのです。
1962（昭和37）年度の118.3kgをピークに減少を続けています。
しかしながら肥満の人の割合は
ここ10年では女性は横ばいですが、男性は上昇しています。
さらに年代別で見ると
40代50代男性の肥満がいかに多いかが分かります。
お米を食べることが太る要因ならこのデータはどういうことなのでしょうか？
なぜ肥満者は増加しているの？
よく耳にするのが「食の欧米化」ではないでしょうか。これは多くの影響があると思われますね。
欧米では脂質過多の食生活が原因と言われていました。
しかしながら米国では1971年から2000年の30年で栄養バランスは変化しているのです。
全米健康調査（NHANES)では、
1971年と2000年のPFCバランスの比較では。
（P:たんぱく質・F：脂肪・C：糖質）
1971年は[P：20.7％・F:36.9％・C:42.4％]
2000年は[P：18.2％・F:32.8％・C:49.0％]と変化しています。
米国ではたんぱく質と脂質の摂取が減り、糖質の摂取が増えていることが分かります。
では肥満率はどうでしょうか？
1971年の肥満率は14.5％が2000年には30.9％に増えているのです。
つまり約30年間で米国人の脂肪摂取量は4.1％減少したが、肥満率は16.4％増加しているのです。
米国文化の影響を色濃く受けている日本でも同じような傾向になっています。
肥満の原因の主要因が糖質であり、その矛先がお米に向けられてしまったのです。
しかし日本では2000年以降もお米の消費量は減っているのに、肥満の割合は特に男性で増えています。
これは何が原因なのでしょうか。
答えはお米以外から糖質の摂取です。
ここでは詳しく触れませんが、食品と朝食の闇の記事をご覧下さい。
ここである疑問が出てきませんか？
昔の人は今の倍以上お米を食べていたのになぜ肥満の人が少なかったの？
今よりお米を食べていたのに太らなかったのはなぜ？
結論から先にお伝えします。
お米を温かい状態で食べることが少なかったからです。
以前は炊飯器に保温機能がなかったり、電子レンジも普及してなかったりと、お米を冷めた状態で食べることが圧倒的に多かったのです。
ここが現代の食文化との大きな違いです。今は文明の発達により、家でも外食でも温かいご飯を食べることが出来るようになりました。
実は糖質には温かい状態で食べると吸収率が高いという性質があります。
そばやうどんも、ざるそばやざるうどんより、かけそばや釜揚げうどんのほうが吸収率が高いのです。
吸収率が高いということは血糖値が上がりやすいのです。
インスリンが分泌され脂肪が蓄積されやすくなります。
インスリンについてはこちらをご覧下さい。
文明が発達する前の糖質の摂取は自然ににスーパー食物繊維と呼ばれるレジスタントスターチになっていたのです。
レジスタントスターチとは
レジスタントスターチは、炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは小腸で消化吸収されます。しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着くのです。
「消化されにくい（レジスタント）」、「でんぷん（スターチ）」でレジスタントスターチです。
レジスタントスターチの効果は？
レジスタントスターチは、糖質（でんぷん）でありながら、なんと食物繊維と同じような働きをするのです。
食物繊維が腸活によいというのはよく聞きますね。その食物繊維ですが実は2種類あるのです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は主にダイエット効果あります。
・糖質の吸収を抑え食後高血糖を防ぐ
・脂質の吸収を抑える
・腸内細菌のエサになり腸内環境を整える
・短鎖脂肪酸を産生し血糖コントロールの改善
大麦、ワカメ、オートミール、納豆、果物、昆布、里芋等に多く含まれます。
不溶性食物繊維は主に便秘解消に効果があります。
・食事の満腹感を高める
・便のかさを増やして腸の動きを高める
・便の排出スピードを速くして、有害毒素を素早く体外に排出する
さつまいも、ごぼう、えのき、大豆、おから等に多く含まれています。
この2つの性質を合わせ持つのが「レジスタントスターチ」なのです。
レジスタントスターチを効率よく摂取するには
これは非常に単純です。
炭水化物を冷ますだけです。それだけでなんとレジスタントスターチは増えるのです。
冷めても美味しいと評判のお米です
どうどう第1位のななつぼし
第2位のゆめぴりか
第3位は王道のあきたこまちです。
炭水化物を冷ますだけで、温かい状態よりレジスタントスターチが約1.５倍に増えるのです。
実に簡単ですね。
つまり保温機能のなかった時代の人は、たくさんお米を食べてもレジスタントスターチの摂取量が多かったので、腸活につながり肥満者が少なったのです。
現在は加工食品の普及によりお米以外からの糖質摂取が増えています。
お米が肥満になるは冤罪です。
お米の太りにくい食べ方
とはいえどもいつも冷や飯を食べろという訳ではありません。
真の太る原因はインスリンの大量分泌です。血糖値のコントロールが課題なのです。
糖質はある栄養素と一緒に食べることで、血糖値の上昇がマイルドになるのです。
それは「たんぱく質」と「脂質」です。
つまり塩おにぎりよりツナマヨ、お茶漬けよりTKG（卵かけご飯）、そして和風スパゲッティよりカルボナーラのほうが血糖値を上げにくいのです。
カロリー理論は正しいのですが、完璧ではないのです。
ただし注意点です。
どんなに食べ方を工夫しても食べ過ぎは全てを台無しにします。
真実はいつもひとつです。
お米の太りにくい食べ方についてはこちらの2記事をご覧下さい。
まとめ
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不規則な生活の飲食業社員でも実施出来ている再現性の高い内容です。
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あやはる|1年で20㎏減量して老化に抗う人（@ayahalu1515）さん / Twitter
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