アンチエイジングや健康、減量の為に運動に取り組んだ経験はありませんか？
ジムに通ったり、自宅で筋肉トレーニング等されている方もいると思います。
過去の私も同様に取り組んだ経験があります。
しかし運動をしているのに体重が減らない、逆に増えた経験はありませんか？
実は過去の私がそうでした。
私は不規則な飲食業に勤務していますが、年々増加する体重に危機感を感じ、最初は自宅で筋トレを開始しました。
毎日腹筋や腕立て伏せ等回数を決めて取り組むも、不規則な生活を理由に断念。
次はジムに入会して休みの日に週1回通い、
様々なトレーニンングを行いました。
当時の実施内容
○エアロバイク30分
○各種マシン3セット
○スイミング約1時間
○サウナでさらに汗を流す
週に1回しかジムに行けないので、かなり無理をしていたのだと思います。
しかも最初は体重は減ったのですが、その後元に戻りさらに増量してしまったのです。
当然ジム通いが継続することはありませんでした。
何故運動したのに体重が増加したのでしょうか？
今回は運動をしているのに体重が増える理由と、「運動」と「食事管理」どちらを優先すべきかについての記事です。
体重を減らすために必要なこと
体重を減らすには私達の身体のメカニズムを知ることが必要です。
言われるのは「脂肪の燃焼」です。この状態をどのように発生させるかが減量の重要ポイントです。
ではどのようにして身体は「脂肪の燃焼」をするのでしょうか？
実は脂肪燃焼の前にすることがあるのです。
脂肪を燃焼させるにはグリコーゲンを使わないとならない
私達の先祖は狩猟で食事摂取の期間が長く、常に「飢え」と「寒さ」にさらされていました。
環境に適応する為に身体は、次に食べ物がいつ入ってくるか分からないので、体内に脂肪として溜め込み、いざという時に脂肪を燃焼してエネルギーに出来るシステムになりました。
過去記事はこちら
しかし脂肪はすぐには燃焼しないのです。
脂肪はたくさん蓄えることが出来る倉庫に保管されていて、通常使用されるエネルギーは肝臓に蓄えられている「グリコーゲン」なのです。
例えるなら脂肪は「銀行口座」でグリコーゲンは「財布」のような関係です。
財布の中身が無くなったら銀行口座から引き出すイメージです。
脂肪が溜まるメカニズムは、摂取された食べ物は胃や腸で分解吸収されて、エネルギー物質は肝臓にグリコーゲンの形で貯蔵されます。
この時に肝臓内でグリコーゲンにならなかった物が、脂肪という形で体に蓄積していくのです。
つまりグリコーゲンを使い切った後に初めて脂肪が使われるのです。
運動してるのに体重が増えるメカニズム
ジム通い等運動をする事で消費カロリーを増やすことで脂肪を燃焼させる。
これは一見理にかなっています。
しかしその時私達の身体に備わっているある機能が発生するのです。
それが「恒常性の維持」または「ホメオスタシス」と言います。
分かり易いのが「体温の維持」です。
寒い時に体が震えるのは、震えることで筋肉を動かして体温を元の状態に上げようとするのです。
実は体重にもこのように維持する特徴があります。
「消費カロリー」に「摂取カロリー」が調整される
消費カロリーが増え脂肪が燃焼され体重が減少すると、脳が異変を感じ元に戻そうと頑張るのです。
なんと増えた消費カロリーに摂取カロリーを合わせようとするのです。
「恒常性の維持」により「代償作用」が発生する
まず脳の視床下部から食欲増進ホルモンが出ます。
その結果運動後のご飯が美味しく感じ、つい食べすぎてしまいます。
これは身体が勝手に摂取カロリーを増やそうとしているのです。
脳は私達の体を元の状態に戻そうとして、消費カロリーに摂取カロリーを合わせようとするのです。
これが「代償作用」です。この作用により体重の減少が止まり、しばらくすると元の体重に戻ります。
こうなると私達は運動のやる気をなくし、ジム通いを辞めてしまうことになります。
過去の私がそうでした。これだけなら体重が元に戻るだけなのですが、実はこの代償作用はしばらくの期間続くのです。
そうすると、運動を辞め消費カロリーが減ったのに、摂取カロリーが増える状態が続きます。
これが運動をしているのに体重が増えてしまう人のメカニズムです。
運動で消費されるカロリーは意外に少ない
身体の消費するカロリーの大半は基礎代謝です。
基礎代謝とは呼吸、体温の維持、心臓の拍動、脳機能、内臓全般機能の維持等です。
基礎代謝量は遺伝や性別、年齢、身長や体重、筋肉量で人によって違いますが、
カロリーの95％が基礎代謝に使われるのです。
軽い運動をしている平均的な男性の総エネルギー消費量は1日2,500kcalです。
これに対して時速3キロ（ゆっくり）で45分歩いたカロリーは104kcal。
総エネルギーに対して運動での消費がどれだけ少ないかが分かると思います。
各運動の消費カロリー
○犬の散歩 30分80kcal
○ジョギング 30分210kcal
○エアロビクス 30分150kcal
○水泳 30分180kcal
○入浴 30分87kcal
○自転車 30分160kcal
一例ですが意外に少ないです。
腹筋を割りたいのに腹筋運動をしても意味がない
よく腹筋を割りたいと腹筋運動を集中して行うことがあります。
過去の私がそうでした
腹筋の筋肉は大きくないので、消費カロリーは少ないのです。上記の消費カロリー以下であり肥満の状態では意味がありません。
腹筋を割りたいなら肥満解消が最優先です。
また大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げることが近道です。
大きな筋肉は具体的には体重を支える下半身です。
以下身体の筋肉量平均の抜粋です。
20代男性44％ 女性39％
30代男性37％ 女性37％
40代男性34％ 女性33％
年齢が上がると筋肉量が減り、結果基礎代謝量が減ります。
グリコーゲンの蓄積に着目しよう
運動で痩せることは可能です。
適度な運動はストレス発散にもなるし、健康にも良いことは間違いありません。
ですが運動で消費するカロリーは少ないので、
運動は基礎代謝量を上げることを目的と考えたほうが良いと思います。
エネルギー消費量の95%が基礎代謝量ならば、運動で基礎代謝量の向上に力を入れましょう。
また太る主要因が「食べ過ぎ」なら、食べる量を調整することが優先です。
肝臓内にエネルギーとして蓄積する「グリコーゲン」の量が少なければ、基礎代謝で早く燃焼することも出来ます。
結果早くグリコーゲンを使い切り、脂肪を燃焼出来ます。
結論ですが「運動」と「食事管理」どちらが優先かは、
「食事管理」に力を入れるべきです。
努力の方向性を明確に
私は過去様々なダイエットを試し、ことごとく失敗して88㌔まで増量しました。
しかし現在も実践しているハイブリッド手法で40歳を過ぎてでも、1年で20㌔の減量に成功しました。
運動は一切していません。
というよりも不規則な生活で、したくても出来ませんでした。
過去記事はこちら
ハイブリッド手法は肥満を標準にする手法です。
不規則な生活でも継続することさえ出来ればで誰でも達成出来ます。
テストなら90点を狙う手法です。100点を狙うなら重箱の隅を突く問題への対策も必要となります。
ジムでの高負荷な筋トレがそれにあたります。
高負荷運動は標準体重以下を目指す時でも遅くないのです。
まとめ
運動で減量が非効率な事が理解頂けたと思います。
また運動で減量の1番怖いことは運動を辞めた時に確実にリバウンドするのです。
私が推奨するハイブリッド手法は
「正しい知識」
「継続出来ないことは最初からしない」
この2つを前提としていますが、
基本はやはり「食事管理」なのです。
余分な脂肪を溜めない食事管理の取り組みをしましょう。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
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