ダイエット中って牛丼は悪魔の食べ物と思ってませんか？
サッと食べれて、安い。サラリーマンにとってコスパ抜群ですが、その反面カロリーが高く、脂質や糖質が多くラーメンとともに太りやすい食べ物の王者感があります。
特にカロリー制限や、糖質制限ダイエットを行ってる人にとっては、どんなに安くて美味しくても牛丼だけは『食べちゃダメ』と、親の遺言のような魔法がかかっています。
かつての太り散らかしていた私がそうでした。
でもたまには牛丼食べたくないですか？お肉とご飯のコラボを楽しみたくないですか？
この記事はそんなあなたに向けて、背徳感を味わいながら罪悪感を与えない牛丼の『太りにくい食べ方』についての記事です。
この方法の基本的な考え方を知れば、他の食事にも応用出来ます。
どんなダイエット手法を選択しても、絶対に変わらない真実があります。
「食べ過ぎは太る」
これは真実ですので注意して下さい。
牛丼を食べる前に
まずは牛丼屋に入る雨に儀式として水を飲みましょう。
30分位前に500ml程度飲んで欲しいですが、無理な場合は直前でも、コップ一杯でも構いません。
食べる前に水を飲んで下さい。
血液が希釈され、食後血糖値の上昇を抑制するとされています。食事中ではなく食前、できれば30分前に一定量の水分をとることで効果が期待できます。
そして注意点
食事中は水分をがぶ飲みしないで下さい
食事中に水分をたくさんとると、食べた栄養分が胃から腸に到達するスピードが速くなり、食後血糖値が上がりやすくなる可能性があります。水分自体は食事からもとれるので、食事前に水分をとりましょう。
牛丼ならなんでもよいのか
この記事はダイエット中に牛丼を食べることを推奨するものではないです。
ストレスをためないように、たまの息抜きに食べる為の「太りにくい食べ方」です。
ストレスがたまりストレスホルモンであるコルチゾールの影響で、理性の壁が崩壊して暴飲暴食モードに入るのを防ぐことが重要です。
なので通常の牛丼並盛を推奨します。
ストレスホルモンについてはここでは深く説明しませんが、太る要因の大半はこのホルモンがトリガーになってます。
ベストは豆腐牛丼（牛丼ライト）
騙されたと思わないで下さい。
ここでは大手牛丼チェーンのすき家の牛丼で比較します。
すき家の牛丼並盛の栄養成分は
牛丼ライトは
比較するとカロリー差のほとんどが炭水化物なのが分かります。
これは糖質制限の考え方では糖質の置き換えです。
ここではあくまでも紹介です。
牛丼大手チェーンの中でこのようなメニューを販売しているのはすき家だけです。あくまでも参考にして下さい。
これで満足出来れば他の食事で「太らない食べ方」を実践すればよいのです。
実食してみました（牛丼ライト）
食べたことがなかったので、実際にすき家で食べてみました。
結論からお伝えすると、やはり満足感は少ないですね。糖質制限ダイエットが続かない原因この満足感の少なさにあるのですね。
単純に豆腐の上に少しの野菜と牛丼の具が乗っています。
豆腐にはポン酢がかかっていて賛否が分かれる味だと思います。米の代用という意味で、女性向けの商品なのでしょう。
牛丼並盛の太りにくい食べ方
さていよいよ本題です。
ここでのキーワードは
『ソイファースト』『べジファースト』『カーボラスト』『レジスタントスターチ』『インスリン』です。
追加で注文する商品
3点セット（みそ汁・生卵・野菜サラダ）を注文して下さい。
3点セットの栄養成分は
カロリーや他の成分が増えるじゃないか？と思われる方も多いと思います。
実は太る原因はインスリンの大量分泌なのです。
インスリンについてはここでは詳しく説明しませんが、糖質制限ダイエットの根本はこのインスリン対策です。
追加注文の効果は？
キーワードに関連して食べる順番とともに説明します。
まずは味噌汁を飲んで『ソイファースト』次にサラダを食べて『べジファースト』です。
これは胃を食物繊維でコーティングして、来るべき糖質の吸収を抑える準備を整えます。
卵にはまだ手を付けません。牛丼の具を先に食べてたんぱく質と脂質を摂取しましょう。
この時肉を全て食べるほうがよいのですが、肉とご飯を一緒に食べたいオンザライスの意味がないとストレスが溜まる人は、3分の１程度肉を残しても構いません。
ただしここでのポイントは出来る限りゆっくり食べることです。
来るべき糖質との闘い『カーボラスト』のため力を溜めます。
ここでいよいよ卵の登場です。
最後はTKG（卵かけご飯）『レジスタントスターチ』として食べるのです。
これで総摂取カロリーが増えたにも関わらず、糖質摂取によるインスリン分泌を通常の約半分に抑えられるのです。
つまり食べる量が増えたのに太りにくいのです。
米を食べたい人にはこちらの食べ方が満足度を下げずに背徳感を味わえます。
ではなぜこのような食べ方が有効なのでしょうか
カロリーバランスモデルが完璧ではない理由がここにあるのです。
炭水化物（糖質）は脂質やタンパク質と一緒に摂取することで、インスリンの分泌がマイルドになるのです。
血糖値の上昇をマイルドにする働きがある、「脂質」や「タンパク質」の摂取まで抑えることで、逆に血糖値が上がりやすい状況を作りだしてしまうのです。
くどいようですが、太る原因はインスリンの過剰分泌なのです。
レジスタントスターチとは
食べ方の順番でソイファーストやべジファーストを実施して、脂質やタンパク質を糖質と一緒に食べることでインスリンの分泌がマイルドになると説明しました。
しかしレジスタントスターチはTKGのことではありません。TKGはタンパク質と糖質を一緒に食べるためです。
レジスタントスターチとは
炭水化物に含まれる「でんぷん」の一種です。
通常のでんぷんは食べると小腸で消化吸収されます。
しかしレジスタントスターチは、小腸で吸収されずに大腸までたどり着きます。
つまり「消化されにくい」（レジスタント）、「でんぷん」（スターチ）という意味で、「難消化性でんぷん」と呼ばれています。
またレジスタントスターチはでんぷん（糖質）でありながら、食物繊維の役割を果たしているのです。
ではなぜ消化されにくいことが良いのでしょうか。
これは腸内細菌を腸のすみずみまで運ぶことができるからです。
つまり腸活になり排便を促すのです。
糖質制限ダイエットはよく便秘になると言われるのは、炭水化物を避けることで食物繊維の摂取が極端に少なくなるからです。
レジスタントスターチが太りにくい理由
腸活によい事が分かりましたが、ここでなぜレジスタントスターチが太りにくいかについてです。
カロリーが普通のでんぷんの2分の１なのです。
通常のでんぷんは１ｇ4 kaclですが、レジスタントスターチは1g２kcalなのです。
これはつまり
通常の量を食べても半分しか食べてないと同様の効果があるのです。
これが太りにくい食べ方最大の効果です。
当たり前ですが、食べ過ぎると意味はないので効果を過信しないで下さい。
簡単に言うと糖質の体への影響を半分にする効果があるのです。
インスリンの分泌を抑えられてもご飯を大盛にしたら意味ありません。小盛にしろとも言いませんが並盛一択です。
レジスタントスターチの効果を上げるには
ご飯を冷ますだけです。
冷めても美味しいと評判のお米です
どうどう第1位のななつぼし
第2位のゆめぴりか
第3位は王道のあきたこまちです。
牛丼の太りにくい食べ方でご飯を最後に食べるのは、カーボラストにすることでレジスタントスターチの量が増える効果を期待しているのです。
まとめ
今回は牛丼の太りにくい食べ方でしたが、普段の食事でも応用できる場面はあります。
「食べてやせる」や「太らない食べ物」や「太らない食べ方」等情報がありますが、おそらく幻想です。
でも今回説明したように「太りにくい食べ方」は存在します。
これが私が不規則な生活の中でも1年で20㌔減量して維持出来ているハイブリッド手法の一部なのです。
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