40代になってからこんな経験ないでしょうか。
「体が重い」「思い通りに動けない」「疲労感が抜けにくい」「気力が湧かない」
これを歳だから仕方ないと思っていませんか？
でも待って下さい。
それ老化かもしれないですよ。
加齢と老化は似ているようで違います。
加齢とは、誕生からどれだけの時間が経ったかを示すものです。同じ生年月日の人は40年後、共に40歳になってます。
当たり前のことですがこれが「加齢」です。
一方老化とは、大人になって以降、「加齢」に伴い体の機能が衰えていくことです。加齢に伴って老化するなら同じなのではと思いますね。
でも同期の人や同窓会で久しぶりに会う同級生にこのような人いませんか。
「老けたな」と思う人や「若々しいな」と感じる人
つまり
加齢は平等ですが、老化には個人差があるのです。持って生まれたものも多少はありますが、生活習慣や環境によって、老化に大きな差が出るのです。
それはいったい何故なのでしょか。
老化の原因にその謎が隠れています。
老化の原因が分かれば「老化に抗う」手段が見えてくるかもしれません。
この記事は老化のメカニズムを理解して、現在抱えている体の不安を改善する行動のヒントとして作成しています。
同年代の方々にアクティブな精神と肉体を取り戻し、日々活力ある生活を過ごしてもらえば嬉しいです。
老化の原因は「酸化」と「糖化」
大きく分けるとこの２つになります。
老化に抗うとはいつまでも若々しい見た目の実現もありますが、一番は「健康寿命」を延ばすことです。
健康寿命とは自立した生活が出来る寿命のことで、日本では男女ともおおよそ寿命マイナス10歳とされています。
つまり晩年の約10年は病院や施設のベッドの上なのです。
日本は長寿国ですが、その要因の多くは医療の発達によるものです。
老化に抗うとは
平均寿命＝健康寿命
これに限りなく近づけるということです。
その為のキーワードが酸化と糖化です。
ひとつずつ見ていきましょう。
酸化とは
実は私達の身体に絶対必要な「酸素」が関係しています。
呼吸によって体内に取り込まれた酸素のお陰で、様々な肉体活動のエネルギーが作られます。
この時に副産物として生まれるのが「活性酸素」です。
活性酸素は酸化力が強いことが特徴で、様々なものを酸化させます。切ったリンゴが空気に触れると変色するように、人間の体も酸化してサビてしまうのです。
ただの悪者のようですが、体内に侵入してきたウイルスや細菌をやっつけたり、肉体を守る武器としても役立ってくれます。
問題は増えすぎることです。増えすぎるとその武器が人体に向けられ、組織を傷つけてしまうのです。
活性酸素を増やす現代生活
ある程度は必要な活性酸素ですが、どんな場合に増えるのでしょうか。
代表的なもの
〇紫外線
〇ストレス
〇タバコ
〇睡眠不足
〇激しい運動
紫外線、ストレス、タバコ、睡眠不足は健康に悪そうなイメージはあると思います。ですが激しい運動は意外ではないでしょうか。
ウォーキングや適度なランニング等は健康効果は高いですが、激しい運動時は呼吸量が大幅に増え、多くの酸素を燃焼させてエネルギーを生み出すため、活性酸素が大量に発生するのです。
活性酸素を増やす飲食
特に人によって活性酸素の増え方に大きな影響を与えるのが飲食です。
〇酸化した食べ物
油は酸化しやすいので、お弁当の揚げ物やスナック菓子等は揚げてから時間が経過しているのでさらに酸化が進んでいます。
〇お酒の飲み過ぎ
これは当たり前のように思うでしょうが、老化以外にもお酒が原因で引き起こされる病気があります。
ですが全く飲んでは駄目な訳ではありません。適量の飲酒でストレスが解消されるなら、ストレス対策として嗜んで下さい。
口から酸化したものを入れることで、さらに体の酸化が進行してしまいます。
健康に良いとされるDHAなどの魚油も、酸化しやすい弱点があります。オリーブオイルのように酸化しにくい油でも、熱や光、時間経過によって酸化します。
身近な食生活に潜む酸化要因にも注意しましょう。
抗酸化力は40歳から減少
これが冒頭に触れた老いる要因です。
私達の体は抗酸化作用があります。
活性酸素を抑え込んで、老化を防止する抗酸化酵素を作る仕組みが備わっています。
しかし抗酸化酵素を作り出すピークは20歳代です。そこから少しずつ低下して、40歳を過ぎた頃から急激に減少していくのです。
それまでは活性酸素が作られても抑え込めていたのが、この年代のあたりから、活性酸素の力が抗酸化力を上回り、結果老化が進み始めるのです。
酸化対策はないの？
日々の生活では仕事や家庭で様々なストレスがたまります。ストレスをためないことは中々難しいですね。
なのでストレスを解消できる自分なりの方法をいくつか持っておくことをお勧めします。
自分に合うことが重要です。運動が苦手な人は適度な運動もストレス解消にはなりません。またお酒の席が苦手な人も同様です。
ここで私が実践している内容を少し紹介します。
〇サウナ
〇コーヒー（お茶も可）
〇飲酒
〇サプリメント
私はこれらで抗酸化力を上げています。
サウナの効用
「ととのう」という表現が話題になりましたね。
サウナは苦手な人もいますので万人向けではありませんが、私の生活にはなくてはならない存在です。
一番のメリットは脳疲労の改善です。これがストレス対策になります。
ストレスが溜まっているとよく聞きますが、実はこれは脳疲労の蓄積なのです。
仕事や家庭での日々の不安を脳が意識することで、脳が疲れてしまうのです。
ストレス対策に脳疲労改善が必要な理由はこの部分にあります。
でも脳疲労の改善と言われてもどうすればと思いますね。
脳はどのように疲れると思いますか？
休日に仕事もなく1日何もせずゆっくり過ごしたのに、疲労が抜けない経験はないでしょうか。
実はこれにはDMNが関係しています。
デフォルト・モード・ネットワークの略語で、ぼんやりした状態の脳が行っている神経活動のことです。
「創造性」と関係していることが分かっています。
無理に考えるより、散歩などでぼんやりしている時に良いアイデアが浮かぶのはこの作用です。
実はこれが脳疲労の大部分を占めています。
DMNは脳の70％～80％のエネルギーを使います。
対して勉強や仕事で脳を使っても５％程度しかエネルギーを使用しません。
車ならアイドリングの状態、スマホなら複数のアプリが作動している状態です。
これが何もしないことで逆に脳疲労が発生してしまう要因です。
サウナが脳疲労改善になる理由はこちらをご覧下さい。
コーヒーの効用
コーヒーはブラックがお勧めです。
コーヒーの香り成分である「ポリフェノール」の一種、「クロロゲン酸」がポイントです。
クロロゲン酸には抗酸化作用があり、体内の発がん性物質の生成も抑える働きがあるとされています。
またコーヒーに含まれているカフェインの効用もあります。
カフェインは眠気覚ましによいだけではなく、「脂肪の分解」「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の代謝促進」「糖尿病の予防」「心臓血管疾患などの病気リスクの低下」「うつ病にかかるリスクが20％下がる」「ポジティブな思考になる」等の効果があります。
カフェインが苦手な人はお茶もお勧めです。
茶葉に含まれる「カテキン」はポリフェノールの一種です。
抗酸化作用のほか抗菌殺菌作用もあります。またお茶には抗アレルギーや殺菌作用を持つ「タンニン」も含まれています。
日々の飲料に飲むことで活性酸素対策になります。
ワインの効用
お酒が飲める人はワインもお勧めです。飲み過ぎは健康を害しますが適量なら、楽しめて活性酸素対策になります。
お勧めのワインは赤ワインです。赤ワインにはポリフェノールの一種「レスべトロール」を豊富に含んでいます。
レスベラトロールは、ハーバード大学の研究チームによって「長寿に影響がある」と研究結果が発表されて注目を浴びました。
老化を抑制する長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）を活性化させ、動脈硬化や肥満、認知症の予防などの健康長寿効果が期待できるとされています。
赤ワインの渋みやえぐみが苦手な人は白ワインでも大丈夫です。
赤ワインと違いぶどうの皮と種を取り除いているので、含まれている量は少なくなりますが抗酸化作用は十分です。
おすすめ食材とサプリメント
「アスタキサンチン」がお勧めです。
アスタキサンチンは抗酸化作用がビタミンEより高いので肌と目の健康対策になります。
「アスタキサンチン」を聞いたことのない人が多いのではないでしょうか。
アスタキサンチンは昔から身近にあるカロテノイドの一種です。健康によいと言われる緑黄色野菜のトマトや人参の天然色素と同じ仲間です。食材は「エビ・カニ・鯛・鮭」に多く含まれてます。エビやカニや鮭を調理すると赤くなるのはアスタキサンチンの効果です。
エビやカニが赤くなる効果がアスタキサンチンです。
アスタキサンチンの摂取量についてはどのくらいなのでしょうか。
研究から毎日12g以上摂取することで効果を体感しやすいという結果があります。
食材で摂取するにはこの程度食べなくてはなりません。
かなり無理があることが理解できますね。
なのでサプリメントで摂取するのが一般的です。
また「甲殻類アレルギー」のかたは、私には無理と思うかも知れませんが、製品化されているアスタキサンチンの大部分は「ヘマトコッカス藻」由来で、エビやカニ由来でないので安心です。
念のため裏の原材料を確認するのを忘れないで下さい。
私はDHCのサプリメントを定期購入しています。
自身にあった活性酸素対策を試してみて下さい。
糖化とは
体の中で余分な糖質がタンパク質とくっつき、タンパク質を劣化させてします現象です。
糖質は人間が生きるために必要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると様々な問題が発生します。
体内に入った糖質はブドウ糖に分解されてエネルギー源として使用されます。
その際余った糖質が脂肪として蓄積されます。これが糖質の摂り過ぎが肥満になる原因なのです。
つまり糖質の過剰摂取は肥満だけでなく、糖化の原因にもなっているのです。
この時体内に蓄積させるものを、『AGEｓ』（終末糖化産物）といいます。
AGEｓとは
老ける原因は「AGEｓ」にあるのです。
AGEｓとは、終末糖化産物で「タンパク質と糖が加熱されてできた物質」のこと。強い毒性を持ち、老化を進める原因物質となる。
このAGEｓは細胞にくっつくと炎症を起こして、体の機能を低下させて老化を促し、疾患の原因をつくり出してしまうのです。
余分な糖の摂取は血糖値を上昇させ、高血糖状態が長く続くと「糖尿病」の原因にもなります。
AGEｓは体内の焦げつきとも言われています。イメージすると卵のタンパク質と砂糖が結びついて焼いた「ホットケーキ」の状態に似ています。
ホットケーキの焦げは「メイラード反応」の影響です。
ステーキに焦げ目を付けるのと同様です。
つまり糖化は体内に焦げた物質がたまってしまうのです。
AGEｓは防げないのか
残念ながら蓄積されたAGEｓが生活習慣を変えても除去できません。
しかし普段の生活習慣を変えることで、体を良好に保ち、若い細胞を育てることはできます。それが健康寿命を延ばす、つまり老化に抗うことにつながります。
今からの対策が老後を決めてしまうかもしれないのです。
糖化を防ぐには
老ける要因にもなる糖化の主原因は糖質の摂り過ぎです。
糖質を過剰摂取するとどうなるでしょうか？
エネルギーにならなかった糖質が脂肪になるということは、
その他の要因もありますが、
『糖化』＝『肥満』がほぼ成立するのです。
つまり『肥満は老化のトリガー』となるのです！！
このように肥満は老化まで促進してしまうのです。
周りに若々しい肥満がいないのも納得できます。
ではどのようにして老化に抗えばよいのでしょうか？
ケトン体食
40代になって太りやすくなる原因は、エネルギーの活用手段が変化するからです。
20代や30代は糖質を主エネルギーにする仕組みが活発ですが、40代からはこの仕組み能力が低下します。
糖質を主エネルギーとして効率よく活用することが出来なくなるのです。
これが『代謝の低下』です。
代謝とはどのようなこと？
生物体がエネルギーおよび物質を外部から取り組み（同化）、体内で化学的に変化させ、不要なものを外部に放出する（異化）反応の総称。物質代謝とエネルギー代謝がある……。
コトバンクより引用
代謝が落ちるとどうなるの？
代謝が落ちた40代で、30代までと同様に炭水化物主体の糖質過多な食生活では、糖質を効率よくエネルギーとして使用出来ないのです。
40代になっても変化しない食生活が太る大きな要因の１つなのです。
車に例えると『レギュラー車』から『ハイオク車』に変わるイメージです。
糖質を食べないと脳が働かないって聞いたけど？
脳を働かすためには糖質が必要と言われますが、たしかに糖質は脳に必要な栄養素ですが、実は脳はケトン体でも働きます。
朝食を食べなくても脳が働くのはこのケトン体が発生するからです。
空腹時間の確保で発生するケトン体は代謝産物です。
「活性酸素」や「神経細胞」を保護してくれる作用があります。
またこのケトン体は体内の中性脂肪が分解されて生み出されるエネルギーなので、脂肪燃焼にもつながります。
つまり脂肪が多い人はこのケトン体を作る能力が高いのです。
この優秀なケトン体は空腹時に発生します。
空腹を味方につけよう
空腹時に発生するケトン体を有効に活用すること以外に、空腹時間の確保には老化に抗うとんでもない効果があるのです。
それが、「オートファジー」と「サーチュイン遺伝子」です。
〇オートファジー効果
オートファジーとは細胞内の古くなったタンパク質が除去され、新しく作り変えられる仕組みです。
がんや糖尿病をはじめとする生活習慣病、アルツハイマー型認知症、感染症などの予防効果や、肌や筋肉などの老化防止効果があるのです。
つまりこのオートファジー効果で
「健康」と「若さ」を維持してくれるのです。
〇サーチュイン遺伝子の活性化
「サーチュイン遺伝子」は別名「延命（長寿）遺伝子」とも呼ばれます。
この遺伝子は空腹状態におかれた時に働きます。
人間の体内に存在している50兆の細胞の中にある遺伝子を全てスキャンして、壊れたり傷ついたりした遺伝子を修復してくれるのです。
これは「老化や病気をくい止める働き」にも関与しているのです。
この空腹の若返り効果が「16時間ダイエット」が人気の理由です。
ですが16時間ダイエットには罠があります。
食べる順番を意識しよう
空腹での食事は実はかなり危険なのです。
空腹でオートファジーが発動し、サーチュイン遺伝子の活性化等、老化に抗うことは出来ます。
でもこの後の食事には注意が必要です。
胃が乾いたスポンジのような状態になり、吸収率が通常よりもかなり高くなるのです。
乾いたスポンジって水分をたくさんしかも一気に吸収しますね。
これと同じ状況が胃で起きているのです。
こんな胃の状態で通常の食事をしたら血糖値が爆上がりしてしまいます。
つまり糖化が進んでしまうのです。
これを防ぐことの出来る手段が食べる順番です。
キーワードは
「ソイファースト」「べジファースト」「カーボラスト」
みそ汁や納豆等の大豆食品、野菜を先に食べます。
これは「食物繊維」を先に食べることで胃をコーティングして、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。
その後肉や魚などのタンパク質を食べて、最後に糖質の多く含まれている主食のご飯を食べる順番です。
このように食べる順番を工夫するだけで、同じカロリーでも血糖値の上昇をマイルドにして糖化を防いでくれるのです。
糖質と脂質のコンビでダイエットの天敵と呼ばれている牛丼でも、太りにくい食べ方で楽しむことは出来るのです。
太りにく食べ方についてはこちらの記事をご覧下さい。
レジスタントスターチで腸活
実は内蔵の活性化が基礎代謝増加の本命なのです。
基礎代謝に占める各組織のエネルギー量の割合は、骨格筋以外の部分の占める割合が約80％です。
骨格筋の割合約20％よりはるかに大きいです。
また肝臓、心臓、腎臓の主要内蔵の割合は約40％で、骨格筋の約2倍あります。
さらに内蔵筋は、主に消化・吸収時にエネルギーを消費しますが、この活動は自律神経により管理されていて、安静時・睡眠時にかかわらず無意識に24時間行われています。
基礎代謝を上げるためには、内蔵の活動を正常化し活発にすることが一番の近道なのです。
それには、活動的で健康的な生活での代謝や血行の促進、自律神経の正常化が重要なのです。
そして近年は「腸活」の重要性が広く知られてます。腸内細菌を増やす発酵食品や、食物繊維を多く含む野菜を食べる人も多いです。
しかし日本人の食物繊維の摂取量は年々低下しています。1947年は27gでした。摂取目安量は18g～21gなので十分ですね。
でも現在は14g程度です。なぜこのようなことになっているのでしょうか。
それは、食物繊維たっぷりの炭水化物の摂取を遠ざけていることが原因です。
炭水化物の糖質の中にはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）という成分があります。
これは糖質なのですが食物繊維と同様の働きをします。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、両方摂取することが大切ですが、このレジスタントスターチは両方の食物繊維の機能を兼ね備えていて、効率よく腸内環境を良好にします。
ご飯やうどん・じゃが芋などの炭水化物に含まれていて、ある特徴があります。「冷ますと増える」のです。冷ましたご飯だと、炊きたてご飯の1.6倍に増えます。
食物繊維とレジスタントスターチの関係性について
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、腸内環境を良好にするには両方を摂取することが大切です。
水溶性食物繊維は腸の善玉菌の栄養になったり、不溶性食物繊維は腸にたまった有毒物質を回収したり、2種類とも腸内細菌を整える上でなくてはならないものです。
このレジスタントスターチは、水溶性と不溶性、両方の食物繊維を兼ね備えています。そのため。非常に効率よく腸内環境を良好にしていくことが出来るのです。
レジスタントスターチは、腸全体をくまなく掃除しながら腸内細菌に栄養を与え、腸を隅から隅まで元気にする「ハイパー食物繊維」なのです。
しかもレジスタントスタートは糖質（でんぷん）なのに、通常の糖質の半分のカロリーなのです。
（通常の糖質は1g4kcalだが、レジスタントスターチは1g2kcal）
比較は単純ではないですが、ご飯1膳食べてもレジスタントスターチなら、血糖値へに影響はご飯半分と同等の影響になるのです。
酸化と糖化が加速すると
ここまで酸化と糖化が体に与える影響について説明しました。
酸化と糖化が進行すると、体内がサビと焦げた状態になってしまうのです。
結果これが老化現象となり、様々な病気に繋がるのです。
特に糖質の過剰摂取は糖化とともに肥満も促進します。
これが『肥満は老化のトリガー』の大きな理由です。
老化に抗うには生活習慣の改善や、酸化対策も重要ですが一番効果が大きいのはやはり「肥満の改善」です。
私はかつて66㌔から88㌔まで増量して、妻から『結婚詐欺』と言われたり、ストレスからの暴飲暴食で、急逝膵炎を発症して死にかけたこともあります。
ですがコロナ禍の2020年5月より、激しい老後不安から45歳からダイエットに挑戦しました。
1年で20㌔の減量に成功して、現在も維持しています。
そして2022年7月に、自分の経験を同じような境遇の方に伝える為に、正しい知識習得のために「ダイエット検定1級」を取得しました。
ぜひ一緒に老化に抗いましょう！！
まとめ
Twitterでは日々40代からのアンチエイジングについて『老化に抗う』情報を毎日発信しています。
不規則な生活の飲食業社員でも実施出来ている再現性の高い内容です。
ともに老化に抗いましょう！！
あやはる|1年で20㎏減量して老化に抗う人（@ayahalu1515）さん / Twitter
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