はじめに
健康診断の結果、また“要指導”。
「運動してくださいね」「少し痩せたほうがいいですよ」
医者にも家族にも言われるけど、正直そんな時間も気力もない。
仕事は忙しいし、通勤だけでヘトヘト。
帰ってきたら、とりあえずビールとご飯で一息──それが習慣になっていませんか？
でもふと気づくと、お腹まわりはパンパン。
同年代の友人が糖尿病になったという話も耳に入り、
「そろそろ本気で変わらないとヤバいかもしれない」と感じ始めている…。
そんな40代のあなたにこそ、知ってほしいのが「1日1食ダイエット」です。
「無理じゃないの？」「体に悪くない？」
最初は私もそう思っていました。
でも、ほんの少し食べ方を変えただけで、体重も落ちて、健康診断の数値も改善。
さらには、朝の目覚めが軽くなり、肌の調子まで良くなるという“想定外の変化”まで。
しかもこの方法、運動も特別なサプリも一切不要。
必要なのは、空腹の時間を少しだけ作ること。
この記事では、40代の私が実際に試して感じた
「1日1食」のリアルと、その驚きの効果、そして無理なく始めるコツまでお伝えします。
“何を食べるか”ではなく、“どう食べるか”を変えるだけで、あなたの体は変わり始めます。
続きを読んで、「やってみようかな」と思えたら──
それが、あなたの未来を変える第一歩になるかもしれません。
なぜ40代になると太りやすく、痩せにくくなるのか？
食べる量は変わってないのに太る…
そんな風に感じるなら、原因は「代謝の低下」かもしれません。
40代の体に起こる変化：
- 筋肉量が減って基礎代謝が下がる
- 忙しくて運動量も自然と減る
- ホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすくなる
今までと同じ食事でも“脂肪が溜まりやすくなる”のです。
だからこそ、食べる量・時間・回数の見直しが重要です。
「1日1食ダイエット」って本当に効果あるの？
「空腹時間」で体にスイッチが入る。
食事を減らすのではなく、「食べない時間」を作ることがカギです。
1日1食がもたらす変化：
- ✅ インスリンの分泌が抑えられ脂肪がつきにくくなる
- ✅ 空腹時間が長いと脂肪が燃えやすくなる
- ✅ 食欲の乱れが減って“暴食”が起きにくくなる
サーチュイン遺伝子とは？
“若返り遺伝子”とも呼ばれ、空腹になると活性化する特殊な遺伝子です。
働き：
- 🔧 細胞の修復・再生を促す
- 🧹 細胞内のゴミを掃除（＝オートファジー活性化）
- 🔥 炎症を抑えて免疫力アップ
- ✨ 肌や血管の老化を防ぐアンチエイジング効果
16時間以上の空腹が続くと、この遺伝子がONになり、体の“お掃除システム”が起動します。
1日1食って、結局「何を食べればいいの？」──答えは「好きなものを食べてOK」
ここでよく聞かれるのが、「1日1食って、結局なにを食べればいいの？」という質問です。
答えはシンプルです。
基本的には“好きなものを食べてOK”です。
なぜ「何を食べてもいい」の？
1日1食ダイエットの本質は、「空腹時間をつくること」にあります。
つまり、“食べない時間”が体にとっての修復タイムなんです。
だからこそ、1回の食事は無理に我慢する必要はなく、
ある程度しっかり食べてもOK。むしろ満足するまで食べたほうが続きやすいです。
私がよく食べているメニュー例
- ご飯＋味噌汁＋焼き魚＋漬物などの和定食
- カレーやラーメンなどのガッツリ系（ときには外食も）
- ハンバーグやかつ丼、ピザの日もあります
- 休みの日はビールだって飲みます
ポイントは「好きなものを、1食にまとめる」こと。
罪悪感を持たず、「今日のご褒美」みたいに楽しむのがコツです。
注意点（とはいえ暴飲暴食はNG）
ただし、以下のような注意点はあります：
- 一気食いやドカ食いは胃腸に負担がかかるのでNG
- 揚げ物だけ・ジャンクフードだけなどの極端な偏りは避ける
- 栄養バランスを意識して「ご飯・タンパク質・野菜」を組み合わせるのが理想
「好きなものを食べてOK」＝「何でもアリ」ではなく、“心と体が満足する食事”を意識するとより効果的です。
南雲吉則先生の理論をざっくり解説
南雲先生の主張（著書『空腹が人を健康にする』より）：
- 食べすぎが病気と老化の原因
- 空腹の時間があるほど体は修復・再生する
- 本来、人間は1日1〜2食で十分に生きていける
いきなり南雲先生のような生活は無理でも、
「朝を白湯だけにする」「昼を軽くする」など、ゆるく始めるだけでOKです。
「1日1食」が向いている人・向いていない人
向いている人
- 忙しくて運動ができない人
- 食事を抜いても体調を崩さない人
- 健康診断の結果を改善したい人
向いていない人（医師に相談すべき）
- 糖尿病や低血糖症の人
- 薬を服用している人
- 摂食障害の既往がある方
まずは週に1日からでもOK！
“無理なく続けられるペース”で始めるのがコツです。
実際にやって感じたメリット＆デメリット
メリット
- ✅ 体重がするっと落ちる（私の場合は2週間で約2kg）
- ✅ 朝がスッキリ起きられる
- ✅ 食後の眠気がなくなる（これはかなり実感しました）
- ✅ 少量の食事でも満足できるようになる
デメリット
- ❌ 空腹がつらい（→ ブラックコーヒー・高カカオチョコ・ナッツで対応）
- ❌ 筋力が落ちやすい（→ 軽い筋トレやストレッチを取り入れる）
- ❌ 家族と食事時間がずれる可能性も
筋力が落ちやすい理由とは？
「食事を減らす＝体重が減る」と同時に、“筋肉も減ってしまう”ことがあります。
特に1日1食のように長時間空腹が続くと、体はエネルギー源として筋肉（タンパク質）を分解して使おうとします。
つまり…
- 十分な栄養（特にタンパク質）を摂るタイミングが少なくなる
- 筋肉を使う機会が減ると、体が「いらない」と判断して減らしてしまう
筋肉が減ると、基礎代謝も下がって痩せにくくなるという悪循環のスパイラルに入ってしまう可能性があります。
対策：軽い筋トレやストレッチを習慣にしよう
✅ 私は、以下のような軽くて続けやすいメニューを取り入れることで筋力を維持しています
- 朝にスクワット10〜20回
- 腕立て伏せ20回
- 階段の上り下りを意識的に行う
- 寝る前のストレッチで血流促進
- 早歩きでの散歩
無理な筋トレは不要です。「少しでも筋肉を動かす」ことが大切。
空腹状態の軽い運動は脂肪燃焼も助けてくれます。
まずは“週1回”から始めてみよう
「毎日やらなきゃ」と思うとキツくなります。
最初はこんな感じで十分です：
- 🗓️ 週末の1日だけ実践
- 🌙 夜だけ食べるスタイルにしてみる
- ☕ 朝と昼は白湯・コーヒーなどでやり過ごす
「意外とイケるかも」「体が軽いな」と思えたら、それが変化の始まりです。
まとめ：40代からでも変われる！
40代からの体と心の変化に、焦りを感じていませんか？
私もそうでした。
でも、少しだけ食べ方を変えただけで、人生が変わり始めました。
- 健康診断の数値が改善
- 見た目が若返ったと言われた
- 自信が持てるようになった
ないよりも体がアクティブになると、心がポジティブになりました。
フルマラソンにも挑戦するような変化までありました。
「1日1食」は、誰でも始められる“シンプルで強力な習慣”です。
完璧を求めず、まずは“週1回”から始めてみてください。
ここまでお読み頂きありがとうございます。
X(旧Twitter）では日々40代からのダイエットについて発信しています。
過去サンクチュアリ出版でダイエットの講演も行ってます。
不規則な生活のサービス業でも実施できてる再現性の高い内容です。
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